Core: cos’è e perché è importante mantenerlo forte

Il core è il nucleo del nostro corpo. È composto da un insieme di muscoli ed è fondamentale per garantire la stabilità, controllare la postura ed evitare dolori alla schiena e possibili lesioni. È importante dunque allenare il core per renderlo più stabile e forte. Nel nostro articolo vi spieghiamo cos’è il core, come allenarlo e cosa invece non fare. I macchinari isoinerziali, inoltre, hanno una grande importanza nell’allenamento funzionale del core. Ne abbiamo parlato con uno dei nostri collaboratori, Pedro Sebastián, Dottore in Scienze dell’Attività Fisica e dello Sport e Tecnico di Attività Fisiche e Sportive e ci ha dato una serie di consigli su come ottenere un core forte e migliorare la performance e la salute.

Cos’è il core?

La parola core fa riferimento al nucleo del corpo, all’insieme dei gruppi muscolari del corsetto addominale che ci forniscono la stabilità lombo-pelvica e favoriscono l’ottimale trasferimento di forze dalla parte inferiore alla parte superiore del corpo (David, Terrien, & Petitjean, 2015).

I muscoli principali che costituiscono il core sono: trasverso, addominali obliqui interni ed esterni, retto addominale, muscolo multifido, quadrato dei lombi, muscoli paraspinali, muscoli del pavimento pelvico, grande e medio gluteo.

Tutti questi muscoli formano un ingranaggio perfetto nel quale devono agire in perfetta sinergia per proteggere una delle zone più delicate del nostro corpo: la colonna vertebrale. Si tratta della struttura che sopporta i carichi su tutti i piani e da tutti gli assi: carico assiale, sollecitazioni, rotazioni e/o combinazioni delle precedenti.

Importanza di un core forte

Il core garantisce stabilità al corpo durante lo svolgimento delle attività abituali, si tratti di un’azione giornaliera come aprire una porta o l’esecuzione di un gesto atletico (McGill, 2015). Questa stabilità può proteggere da molte lesioni soprattutto per quanto riguarda la rachide. Inoltre, laddove esista un’anomalia della schiena come una protrusione, una scoliosi o un aumento fuori misura delle curve fisiologiche della schiena, il lavoro muscolare della fascia centrale, può generare una posizione più eretta e migliorare l’igiene posturale. Si evita così il dolore di determinate patologie.

 

Le strutture muscolo-tendinee che formano il core si sono rivelate fondamentali per trasmettere la forza in modo efficace dagli arti inferiori a quelli superiori, trattandosi dei connettori, i nessi o punti d’unione, che permettono che la catena cinetica sfrutti tutto il suo potenziale, evitando che si perda la forza generata dagli arti inferiori.

Pedro Sebastián.

Come allenare il core e cosa non fare

L’allenamento del core o core training è stato spesso ridotto al solo esercizio dei muscoli addominali, e alle estensioni della colonna vertebrale per far lavorare i muscoli della parte inferiore della schiena. Questi esercizi analitici nei quali si mantiene ferma la colonna vertebrale, attivamo i muscoli della zona centrale del corpo e di conseguenza li rinforzano..ma a quale prezzo? Modificare le curve fisiologiche della schiena, con questo tipo di esercizi, genera uno stress non necessario che può provocare diverse patologie della rachide. Il movimento di flessione ripetuto produce uno stress nella parte inferiore dell’anello fibroso e può di conseguenza provocare un’ernia del disco e/o che questa si schiacci e vada a comprimere qualche nervo del complesso lombosacrale (Rodríguez García, 2008).

Dall’altra parte, i movimenti di estensione della rachide possono creare danni alle articolazioni, generando artriti o artrosi lombari.

In conclusione, il lavoro di core dovrebbe essere realizzato con esercizi che prevedano un lavoro muscolare per stabilizzare la colonna vertebrale, provocando un’instabilità con carichi esterni e non con esercizi che prevedano il movimento della colonna vertebrale (McGill, 2015).

La migliore delle opzioni per far lavorare attivamente il core, risulta dunque essere l’allenamento funzionale e il plank, nei quali si produce il movimento nei segmenti corporei più distanti, in particolare nell’articolazione scapolo-omerale e nell’articolazione del bacino. Con gli esercizi funzionali si va a ricercare la contrazione dei muscoli del core generando un’instabilità unilaterale, sia attraverso l’utilizzo dei tradizionali pesi e sfruttando la gravità o di pulegge come EPTE® Inertial Concept; con materiale funzionale come fitball, kettleball, la bosu ball, elastici, ecc…

Con i macchinari inerziali come EPTE® Inertial Concept, è possibile realizzare tutti gli esercizi di un allenamento con pulegge, ma con il vantaggio di generare un sovraccarico eccentrico che permetterà una maggiore attivazione muscolare. Sempre più personal trainer e preparatori atletici ricercano questo tipo di allenamento per migliorare la perfomance sportiva e prevenire lesioni.

Pedro Sebastián.

 

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