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El entrenamiento del core se puede realizar integrado con el trabajo de otros grupos musculares o en una sesión de entrenamiento específica. Es importante tener en cuenta el momento en que se integra el trabajo de core en la sesión de entrenamiento y aplicar una técnica correcta para proteger la columna de posibles lesiones. En este post te proponemos ejercicios esenciales para entrenar y fortalecer tu core de forma segura con máquinas inerciales de la mano de Pedro Sebastián, graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Técnico en Actividades Físicas y Deportivas.
Los ejercicios de core planteados van a tener una línea en común, ya que en todos se va a producir el movimiento en la articulación glenohumeral y en la articulación de la cadera, buscando la co-contracción de los músculos del core a partir de inestabilidades generadas con cargas unilaterales (McGill, 2015). De esta manera mantenemos a la columna estable en su posición neutra y evitamos posiciones comprometidas como puede ser la flexión de raquis más carga axial, o la rotación de la columna.
La propuesta de ejercicios va a seguir un orden determinado, es decir, va a empezar con los ejercicios que considero más complicados debido a sus características técnicas (base de sustentación, postura, demandas musculares…) y va a acabar en los ejercicios más simples. Además dentro del conjunto de ejercicios que engloban el trabajo abdominal, los dividiremos en ejercicios en los que nos colocaremos de pie (bipodal y monopodal), de rodillas y planchas (frontal y lateral).
Pedro Sebastián
Siete ejercicios para fortalecer el core
Trabajo abdominal: (oblicuo interno, externo y recto abdominal).
En todos los ejercicios de core expuestos, la musculatura abdominal actúa como sinergista estabilizando la columna, tal y como mencionamos que se debía de trabajar para evitar someterla a cargas innecesarias. Además en todos los ejercicios unilaterales la demanda o la forma de activación abdominal va a seguir el mismo patrón. Ya que la carga unilateral va a producir una inestabilidad del raquis, concretamente, el vector de fuerza siempre irá hacia detrás demandando la activación de todos músculos abdominales ya que todos son flexores a excepción del transverso. Además, el hecho de que el vector se origine en una extremidad superior como es el brazo, que está desplazado lateralmente con respecto a la línea media del cuerpo, creara un torque o momento de fuerza en la columna solicitando la activación de los músculos rotadores del tronco (oblicuo interno y externo).
Destacar que la activación de estos músculos del tronco se producirá siempre a través de una contracción isométrica sin variar la longitud del músculo, ya que no puede haber movimiento en el raquis. Además, la mayor solicitud se producirá en la fase excéntrica debido a la sobrecarga generada por la máquina inercial EPTE® Inertial Concept. Concretamente se producirá cuando haya un mayor brazo de palanca entre el agarre y la articulación glenohumeral.
1. Press frontal unilateral monopodal
POSICIÓN 1 POSICIÓN 2
2. Apertura bipodal
POSICIÓN 1 POSICIÓN 2
3. Desde polea alta, partiendo desde una posición bipodal y de flexión de hombro, realizar una extensión de hombro
POSICIÓN 1 POSICIÓN 2
4. Rodillas semiflexionadas, rotación desde la pelvis, uniendo el conjunto pelvis-columna-costillas en uno para que roten al unísono
POSICIÓN 1 POSICIÓN 2
5. De rodillas, polea baja, press militar unilateral
POSICIÓN 1 POSICIÓN 2
6. Puente lateral con aducción horizontal de hombro
7. Plancha frontal con tracción y con empuje
El core: En qué parte de la sesión integramos los ejercicios
El trabajo de core se puede integrar mientras se trabajan otros grupos musculares, buscando ejecutar ejercicios que demanden una estabilización activa de la zona media. O bien se puede realizar una sesión de entrenamiento específica, donde se trabaja el core únicamente.
Si se quiere realizar trabajo específico de “core” en la misma sesión de entrenamiento sin integrarlo en otros ejercicios poliarticulares, siempre se deberá realizar al final del entrenamiento, para evitar la fatiga de estos músculos.
Pedro Sebastián
De esta manera, la persona podrá estabilizar correctamente (Rodríguez García, 2008). Esto se traduce en una buena técnica y en la protección de la columna, evitando posibles lesiones innecesarias.
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