La práctica del triatlón exige un entrenamiento constante e intenso que ha de compensarse con una alimentación adecuada. La ingesta de alimentos y líquidos ha de tenerse en cuenta no solo durante la competición, sin también en el entrenamiento por lo que es importante saber qué tomar en ambas fases. En el siguiente post os damos las claves de la nutrición del triatleta de la mano de Beatriz Vivar, nutricionista de la clínica Iphysio Therapy.

Nutrición en triatlón

Beatriz Vivar, nutricionista en la clínica Iphysio Therapy

Año tras año aumentan en España las personas que practican triatlón, una disciplina deportiva que combina carrera, natación y ciclismo. Se calcula que son unas 100.000, con cerca de 25.000 federados. Unas cifras que se incrementan anualmente un 12%, según la Federación Española de Triatlón. Una de las cuestiones fundamentales que deben conocer los triatletas son las pautas nutricionales que han de seguir en el entrenamiento y en la competición. Así lo indica Beatriz Vivar, nutricionista de la clínica Iphysio Therapy, centro homologado EPTE® Electrolisis Percutánea Terapéutica y EPTE® IFT.

«En el periodo de entrenamiento es necesario alcanzar los requerimientos energéticos, reponer sustratos energéticos utilizados y lograr un buen balance hídrico con el objetivo de obtener una rápida recuperación. Es aquí donde se pueden realizar los cambios para optimizar la composición corporal a la práctica de la disciplina deportiva que se va a practicar.
En el periodo alrededor de la práctica deportiva en sí misma, es decir, el momento de antes, durante y después del ejercicio, nuestro objetivo será aportar los nutrientes necesarios para esa práctica deportiva, las ayudas ergonutricionales, un plan inteligente de hidratación y comida durante la carrera y una óptima recuperación tras el esfuerzo».

Factores de riesgo en la práctica del triatlón

Según explica Beatriz Vivar, antes de analizar los alimentos más apropiados para una competición o un entrenamiento en triatlón, hay que tener en cuenta los factores nutricionales limitantes del rendimiento que se pueden evitar con la nutrición:

  • Deshidratación: se produce por una pérdida de líquido corporal debido al sudor provocado por el esfuerzo o temperaturas durante el entrenamiento o la competición. Es muy importante restablecer la homeostasis de organismo producida por la pérdida de agua y electrolitos.
  • Agotamiento del glucógeno muscular: puede comenzar a partir de los 90-120min, disminuyendo considerablemente el rendimiento. Por ello es muy importante la ingesta de hidratos de carbono antes y durante la competición.
  • Hiponatremia: se caracteriza por una disminución brusca de la concentración de sodio en sangre. Es importante la ingesta de sodio a través de las bebidas de reposición.
  • Problemas gastrointestinales: durante la competición, el flujo sanguíneo abarca principalmente los músculos implicados en la actividad, mientras que se reduce hasta un 80% el flujo sanguíneo del tracto gastrointestinal. Esto puede causar náuseas, vómitos, gases, diarrea… Por ello, es muy importante «entrenar el estómago» y probar todo antes de una competición.
  • Hipoglucemia: se da cuando existen en sangre bajas concentraciones de glucosa. En este caso, los síntomas más frecuentes son el temblor, la frecuencia cardíaca acelerada, dolor de cabeza… Es importante para su prevención realizar una pauta establecida de HC/hora.
  • «Fatiga central», aún sin conocimiento claro a nivel nutricional si algunos aportes proteicos o de aminoácidos ramificados podrían ser útiles.

Nutrición para practicar triatlón

Antes:

  • Hidratación: es importante partir de una buena hidratación pre-competición. Las recomendaciones son beber entre 6 y 8 mililitros de líquido por kg de peso y hora de ejercicio, es decir, aproximadamente 400-500 ml/h o 150-200ml cada 20min. nutrición triatlónLos electrolitos más importantes por la composición del sudor y por lo tanto su pérdida por termorregulación son el sodio, el potasio y cloro. El sodio es el único que añadido a las bebidas consumidas durante el ejercicio proporciona beneficios fisiológicos. La concentración de sodio recomendada es de 460-1150mg/l.
  • Alimentación: en función del volumen, la intensidad, el nivel de entrenamiento y objetivos, se pautan distintas cantidades del macronutriente principal para los deportes de resistencia, los hidratos de carbono, los cuales son de vital importancia para mantener los niveles de glucógeno muscular. Un ejemplo típico de comida pre-competición es la pasta o arroz con un alimento proteico bajo en grasa como el pollo, el pavo o el pescado blanco. Y un postre con hidratos de carbono de rápida absorción como es la fruta.

Durante:

Hay que tener en cuenta que no se puede comer mientras se nada y mucha gente no tolera los alimentos mientras corre, por lo que se suele recurrir a bebidas con hidratos de carbono, los geles o las barritas.
nutrición triatlónLa mayoría de los triatletas prefieren tomarlos durante el segmento de bici y algún gel durante la carrera si el triatlón es de una duración mayor a los 90min. Se caracterizan por contener un aporte adecuado de hidratos de carbono, sodio y en algunos casos también llevan cafeína (potente estimulante y ayuda ergogénica con eficacia demostrada). Muchos de los eventos deportivos, cuentan con avituallamientos con este tipo de productos. Beatriz Vivar recomienda tomar solo los productos que se han probado en los entrenamientos, pues no sabemos cómo puede reaccionar nuestro cuerpo.

Después:

La recuperación posterior al ejercicio es un proceso complejo. Se han de recomponer los depósitos corporales de sustratos energéticos, reparar el tejido muscular dañado y comenzar las adaptaciones al entrenamiento.nutrición triatlón

Sigue siendo muy importante la hidratación. En la alimentación, es importante consumir una adecuada cantidad de hidratos de carbono y proteínas. Se utilizan suplementos que contienen una relación hidratos de carbono/proteínas 3:1 o 4:1 dentro de los 30 min después del ejercicio. Lo que se traduce en 1.2-1.5 g de hidratos de carbono por kg de peso con 0.3 a 0.4g de proteínas de calidad por kg, que contengan todos los aminoácidos esenciales. También se pueden realizar batidos caseros con leche, zumo o agua o leche de coco junto con copos de avena, fruta y semillas.

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