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El core es una parte clave de nuestro cuerpo. Este conjunto de músculos resulta fundamental para aportar estabilidad, controlar nuestra postura y evitar, entre otros, dolores de espaldas y posibles lesiones. Por eso, tener un core fuerte y bien trabajado es muy importante. En este post te explicamos qué es el core, cómo se debe entrenar y qué no debemos hacer. También la importancia de las máquinas inerciales para el entrenamiento funcional del core. Para ello, iniciamos una colaboración con Pedro Sebastián, graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Técnico en Actividades Físicas y Deportivas. Él nos da las claves para un core fuerte a nivel de rendimiento y salud.
¿Qué es el core?
La palabra core hace referencia al núcleo del cuerpo, es decir, al conjunto de grupos musculares que envuelve nuestro centro de masas, proporcionándonos estabilidad lumbo-pélvica y favoreciendo la trasmisión de fuerzas desde los miembros inferiores (M.I) a los miembros superiores (M.S) de manera eficiente (David, Terrien, & Petitjean, 2015).
Los músculos principales que conforman la faja abdominal que se suele llamar core son: transverso, oblicuo interno y externo, recto abdominal, multifidus, cuadrado lumbar, intertransversos, músculos pelvitrocantereos y glúteo medio, mayor, menor. Todos estos músculos forman un engranaje perfecto, donde tienen que actuar con un alto grado de sinergia, para proteger una de las zonas más delicadas de nuestro cuerpo: la columna vertebral. Esto es así, ya que esta estructura soporta diferentes cargas en todos los planos y ejes: cargas axiales, de cizallamiento, de rotación y/o la combinación de alguna de las anteriores.
Importancia de un core fuerte
Pedro Sebastián, Graduado en CCAFD
El core aporta estabilidad al cuerpo en la realización de las diferentes tareas a las que nos podamos enfrentar en el día a día, ya sea en una acción cotidiana como puede ser abrir una puerta, o en la ejecución de un gesto deportivo (McGill, 2015). Esta estabilidad nos va a proteger de muchas lesiones sobre todo a nivel de raquis. Además, una vez detectada alguna anomalía en la espalda como puede ser una protrusión, una escoliosis, o un aumento desmesurado en alguna de las curvaturas fisiológicas de la espalda, el trabajo muscular de la zona media, va a desembocar en una postura más erguida, mejorando nuestra higiene postural. Así, evitamos el dolor producido por la patología diagnosticada.
La estructuras músculo-tendinosas que forman el core, se han revelado como fundamentales a la hora de trasmitir la fuerza de una manera eficiente desde los miembros inferiores hasta los superiores, siendo los conectores, nexos o puntos de unión, que permiten que la cadena cinética aproveche todo su potencial, evitando en la mayor medida de lo posible, la pérdida de fuerza generada desde los miembros inferiores.
Pedro Sebastián.
Cómo trabajar el core y qué no debemos hacer
El entrenamiento o trabajo de core, a menudo se ha asemejado a los típicos encogimientos de tronco por la zona lumbar para trabajar los músculos abdominales, y a las extensiones de raquis para trabajar los músculos de la zona baja de la espalda. Estos ejercicios analíticos donde se moviliza la columna, producen la activación de los grupos musculares de la región media y por lo tanto, sirven para fortalecerlos. Pero… ¿a qué precio? El hecho de modificar las curvaturas fisiológicas de la espalda con este tipo de ejercicios genera un estrés innecesario que puede desencadenar en diferentes patologías raquídeas. Así, el movimiento de flexión repetitivo causa estrés en la parte posterior del anillo fibroso, pudiendo desembocar en una hernia discal, que a su vez, aplaste o comprima algún nervio del plexo lumbosacro (Rodríguez García, 2008). Por otra parte, los movimientos de extensión del raquis puede afectar a las carillas articulares, pudiendo desencadenar artritis o artrosis lumbar.
En definitiva, el trabajo de core se debería realizar con ejercicios que impliquen estabilizar el raquis, a partir de una inestabilidad generada a través de una carga externa y no con ejercicios que involucren movilidad en la columna vertebral (McGill, 2015).
Por ello, es fundamental realizar un entrenamiento funcional y planchas, en los que se produce el movimiento en los segmentos corporales más alejados sobre todo en la articulación glenohumeral y en la articulación de la cadera. Con estos ejercicios funcionales se busca la co-contracción de los músculos del core a partir de inestabilidades generadas con cargas unilaterales, ya sea a través de la utilización de equipamiento gravitatorio, tal y como son las mancuernas o las poleas como EPTE® Inertial Concept; con material funcional, fitball, bosu, gomas elásticas…etc.
Con máquinas inerciales, como EPTE® Inertial Concept, puedes realizar todos los ejercicios de un entrenamiento con poleas gravitatorio, pero con la ventaja de generar una sobrecarga excéntrica, que permitirá una mayor activación muscular. Esto es muy buscado por los entrenadores para el rendimiento deportivo y para la prevención de lesiones.
Pedro Sebastián.
En próximos post trataremos ejercicios específicos para entrenar el core. Además, explicaremos en qué parte de la sesión de entrenamiento debe integarse el trabajo de core. ¡No os lo perdáis!
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