El entrenamiento de fuerza es un elemento fundamental; entre otros; para la reducción del riesgo de lesión asociado a la carrera, además supondrá una mejora de cara al rendimiento , tanto en corredores noveles como en aquellos con mucha experiencia. Muchos corredores hacen suyo el lema “correr para ponerse en forma”, cuando los expertos aconsejan un correcto entrenamiento de fuerza como parte de la rutina de entrenamiento. En el siguiente post os hablamos de la importancia del entrenamiento de fuerza en corredores, ya que es un elemento importante de cara a la disminución de la incidencia lesional.

Entrenamiento de fuerza como rutina en corredores, ¿en qué consiste?

Además de ser una de las actividades mas eficientes para mejorar la condición física, salir a correr favorece el sistema cardiovascular y supone un entrenamiento muy completo a nivel muscular. Sin embargo, muchas veces aquellas personas que practican esta actividad no tienen en cuenta la necesidad de un correcto entrenamiento de fuerza como parte de la misma.

Por eso, es importante prepararte para correr con un programa adecuado de fortalecimiento muscular con el que evitar ciertos desequilibrios y poder reducir el riesgo de aparición de lesiones. Además, entrenando la fuerza muscular contribuimos a proteger también otras estructuras como las articulaciones, sobre todo, tobillos y rodillas, las más afectadas en los runners debido al efecto del impacto repetido.

Entrenamiento de fuerza para correr: Beneficios

Entre los principales beneficios, obtendremos:

  • Aumentar la fuerza muscular, disminuir el impacto articular y mejorar de la estabilidad lumbopélvica.
  • Tejidos conectivos más resistentes.
  • Mayor capacidad de resistencia a la fatiga.
  • Reducir el riesgo de lesión.

Entrenamiento de fuerza para correr: ejercicios

A continuación añadimos algunos de los tipos de entrenamiento que te pueden ayudar dentro de tu práctica deportiva:

  •  Ejercicios en isometría sobre todo para el trabajo del core lumbopélvico. También se pueden combinar  con ejercicios pliométricos como parte de un trabajo más dinámico y funcional.
  • Entrenamiento con peso libre tradicional asociado tanto a miembro superior como inferior. De especial importancia el mantener un buen equilibrio entre cadenas musculares, perfil isquiosurales-cuadriceps, estabilizadores de cadera (glúteos), gemelos, sóleo , así como musculatura intrínseca del pie.
  • Entrenamiento inercial: Este tipo de entrenamiento con máquina isoinercial ayuda en la mejora la fuerza en todo su recorrido, es de utilidad para trabajar diferentes cadenas musculares y es un elemento de cada vez mayor aplicación para la reducción del riesgo de lesiones.
Entrenamiento de fuerza para correr entrenamiento isoinercial

Una frecuencia de entrenamiento semanal adecuada podría ser dos días por semana, a razón de 6-8 ejercicios que contemplen:

  • Extensión de cadera.
  • Acondicionamiento lumbopélvico
  • Acondicionamiento cintura escapulo-humeral
  • Disociación lumbopélvica
  • Doraiflexión de tobillo

Estos ejercicios pueden realizarse en circuito o de forma individual, y con un volumen total de unas 3 series cada uno y con objeto de incrementar la fuerza máxima.

Recordad la importancia de que el entrenamiento esté controlado por un profesional que te dará las pautas a seguir según tus necesidades específicas.

Y… ¡a correr!

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