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Para exercitar e fortalecer o core é importante ter em contar o momento em que o trabalho de core é integrado na sessão de exercício físico e aplicar uma técnica correcta para proteger a coluna de possíveis lesões. Seguidamente, poderá ver alguns exemplos de exercícios essenciais para exercitar e fortalecer o core de uma forma segura com exercício com máquinas isoinerciais.
Como exercitar e fortalecer o core?
Para fundamentar e dar suporte à informação apresentada, Pedro Sebastián, licenciado em Ciências da Actividade Física e do Desporto e Técnico em Actividades Físicas e Desportivas, fornece as bases essenciais para exercitar e fortalecer o core de maneira adequada.
Os exercícios para o core propostos abaixo vão de encontro a uma linha comum de movimento uma vez que em todos se reproduz um movimento na articulação glenohumeral e na articulação da bacia, procurando uma co-contracção dos músculos do core a partir de inestabilidades geradas com carga unilaterais (McGill, 2015). Desta maneira, mantemos a coluna estável, numa posição neutra e evitamos posições comprometidas como pode ser a flexão do ráquis mais carga axial ou a rotação da coluna.
A proposta de exercícios vai seguir uma ordem determinada, ou seja, vai começar com exercícios que considero mais complicados devido às suas características técnicas (base de sustentação, postura, músculos que vão intervenir na execução do exercício, etc.) e vai terminar com exercícios mais simples. Ainda dentro do conjunto de exercícios que englobam o trabalho abdominal, iremos dividir em exercícios nos quais nos colocaremos de pé (bipodal e monopodal), de joelhos e em posição prancha (frontal e lateral). Pedro Sebastián
7 exercícios para fortaceler e exercitar o core
Em todos os exercícios de core expostos, os músculos abdominais actuam em conjunto proporcionando estabilidade à coluna, tal e como mencionado anteriormente, sendo necessários exercícios que evitem submeter esses músculos a cargas não necessárias. Em todos os exercícios unilaterais o comando ou a forma como é activado o muscular abdominal segue um único padrão uma vez que a carga unilateral produz uma instabilidade do raquis. Mais concretamente, o vector da força sempre irá para trás passando a informação da activação a todos os músculos abdominais sendo que todos são flexores à excepção do músculo transverso.
O facto de que o vector tenha origem numa extremidade superior como é o braço, que se move lateralmente no que diz respeito à linha do corpo irá gerar um momento de força na coluna solicitando a activação dos músculos de rotação do tronco (oblíquo interno abdominal e oblíquo externo abdominal).
É também necessário destacar que a activação destes músculos do tronco é produzida sempre através de uma contracção isométrica sem variar a longitude do músculo tendo em conta que não pode existir movimento no raquis. A maior solicitude será produzida na fase excêntrica devido à sobrecarga excêntrica gerada pela máquina inercial EPTE® Inertial Concept.
1. Press frontal unilateral monopodal
Posição 1 Posição 2
2. Abertura bipodal
Posição 1 Posição 2
3. Com barra extensora alta, realizar o exercício partindo desde uma posição bipodal e de flexão de ombro e extendê-lo.
Posição 1 Posição 2
4. Joelhos semiflexionadas, rotação desde a pelvis, unindo o conjunto pelvis-coluna-costela em um para que rodem em comum.
Posição 1 Posição 2
5. De joelhos, pelia em baixo, press militar unilateral
Posição 1 Posição 2
6. Ponte lateral com aducção horizontal de ombro.
7. Prancha frontal com tracção e com empurrão.
O core: em que parte da sessão integramos os exercícios?
O trabalho de core pode integrar-se ao mesmo tempo que se exercitam os vários grupos musculares procurando praticar exercícios que comandem uma estabilização activa da zona média do corpo. Tanto se pode realizar uma sessão de treino específico, onde se exercita unicamente o core.
Para realizar trabalhos específicos de core numa mesma sessão de treino sem integrar outro tipo de exercícios poliarticulares, estes devem ser realizados sempre no final dessa mesma sessão para evitar a fatiga muscular. Pedro Sebastián
Desta maneira, a pessoa poderá estabilizar correctamente (Rodríguez García, 2008), o que se traduz numa boa prática e numa técnica perfeita para proteger a coluna, evitando lesões indesejadas e exercitando os músculos abdominais com eficácia.
Saiba mais sobre o que é o exercício execêntrico e sobre a importância do core:
