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O core é uma parte chave do corpo humano e principalmente da nossa constituição muscular. Este conjunto de músculos é fundamental para manter a estabilidade, controlar a postura e evitar, entre outros, dores de costas e possíveis lesões. Posto isto, pode verificar-se que o core é um conjunto muscular que é importante trabalhar. Seguidamente poderá encontrar toda a informação sobre este conjunto muscular: o que é o core, qual é a importância do core, como exercitar o core e exercícios para o core.
O que é o core?
Quando se fala em core faz-se referência ao conjunto de grupos musculares que envolve o nosso centro de massas musculares, e este proporciona estabilidade lumbo-pélvica e favorece a transmissão de força desde os membros inferiores (M.I) até ao membros superiores do corpo de maneira eficiente (David, Terrien, & Petitjean, 2015).
Estrutura Muscular do Core.
Os principais músculos do core são: transverso, oblíquo interno e oblíquo externo, recto abdominal, multífidios, quadro lombar, glúteo médio, glúteo maior, glúteo menor, músculo pelvitrocantéreo e reto abdominal.
Todos os músculos que fazem parte da faixa abdominal à qual se chama core formam uma equipa perfeita na qual a sinergia é praticamente perfeita de modo a proteger a zonas mais delicadas do corpo como por exemplo a coluno vertebral. Desta maneira, esta estrutura pode soportar diferentes cargas de exercício e em todos os planos e ângulos: cargas axiais, de cisalhamento, de rotação e/ou a combinação de alguma das anteriores.
A importância de exercitar o core
O core aporta estabilidade para o corpo na realização de diferentes tarefas às quais é necessários enfrentar no dia a dia, seja uma actividade quotidiana, seja durante a execução de um gesto desportivo (McGill, 2015).
A estabilidade do core pode proteger-nos de muitos tipos de lesões principalmente ao nível do raquis ou coluna. Ainda, uma vez detectada alguma anomalía ou desequilibrio muscular nas costas como por exemplo uma protrusão, uma escoliose lombar ou um aumento desmesurado em alguma das curvaturas fisiológicas da coluna, o trabalho muscular da zona média vai desencadear uma postura mais erguida. De forma, é possível evitar dores de costas provocadas por possíveis patologias diagnosticadas.
Pedro Sebastián, licenciado em CCAFD, Espanha
As estruturas músculo-tendinosas que formam parte do core, revelam-se fundamentais na hora de transmitir a força de uma maneira eficiente entre os membros inferior e os superiores, sendo os conectores ou pontos de união que vão permitir que a cadeia cinética aproveite todo o seu potencial, evitando a perda de força gerada desde os membros inferiores.
Como exercitar o core e os principais erros?
O treino ou trabalho do core, muitas vez es é semelhante aos típicos exercícios de tronco utilizados para exercitar os músculos abdominais e as extensões de raquis para exercitar os músculos da zona inferior das costas. Estes exercícios analíticos onde a coluna é mobilizada e é produzida uma activação dos grupos musculares da região média servem exactamente para fortalecê-la. Mas, a que preço?
O facto de existir uma modificação das curvaturas fisiológicas das costas com este tipo de exercícios gera um stress que não é necessário e que pode provocar diferentes patologias raquídeas. Posto isto, o tradicional movimento de flexão repetitivo provoca stress na parte posterior do anel fibroso, podendo assim, provocar uma hérnia discal que, por sua vez, comprima o nervo do plexo lombar (Rodríguez García, 2008).
Por outra parte, os movimentos de extensão do raquis pode afectar as articulações, podendo desencadear artrites ou artróses lombares. Definitivamente, o exercitar do core deveria realizar-se aplicando exercícios que implicando estabilizar o raquis, a partir de uma instabilidade gerada através de uma carga externa e não com exercícios que impliquem a mobilidade da coluna vertebral (McGill, 2015).
Para isso, é fundamental realizar treino funcional e/ou pranchas nas quais se produz o movimento nos segmentos corporais mais afastados, principalmente na articulação glenoumeral e na articulação da bacia. Com esses exercícios funcionais procura-se a co-contracção dos músculos do core a partir de instabilidades geradas com cargas unilaterais, seja através da utilização de equipamento gravitacional, tal como são os halteres de musculação ou as máquinas inerciais como a EPTE® Inertial Concept, etc.
As máquinas inerciais permitem realizar todos os exercícios de um plano de treino com poleias gravitacional mas, com a vantagem de gerar uma sobrecarga excêntrica que permite uma maior actividade muscular. O exercício inercial ou exercício excêntrico é cada vez mais um opção válida para treinadores de alto rendimento, personal trainers e para terapeutas com o objectivo de prevenir e reabilitar lesões, afirma Pedro.
Saiba mais sobre este tema em:
Exercício inercial e exercício excêntrico com fins terapêuticos
